季節の変わり目に抜け毛の増加？！原因と効果的な対策7選！

季節の変わり目に抜け毛が増えて悩んでいませんか？

この記事では、なぜ季節の変わり目に抜け毛が増えるのか、その原因と具体的な対策方法をご紹介します。

最後までごゆっくりご覧ください。

なぜ季節の変わり目に抜け毛が増えるのか？

季節の変わり目に、抜け毛が増える主な理由として挙げられるのが、次の３つです。

1. 自律神経の乱れ
2. ホルモンバランスの変化
3. 環境変化によるストレス

季節の変わり目、特に春と秋は、気圧変動や寒暖の差が大きくなります。

これにより身体は環境の変化に適応しようとし、交感神経が優位になってエネルギー消費が増加します。

その結果、自律神経が乱れ、抜け毛の増加につながるのです。

季節別の抜け毛の特徴

季節による抜け毛は、時期により原因が異なります。

春の抜け毛

春は、新生活のスタートによるストレスが抜け毛の増加を引き起こします。

環境の変化、新しい責任によるプレッシャーが自律神経を乱し、髪の成長サイクルに影響を与えます。

秋の抜け毛

秋は夏のダメージが表面化する季節です。

強い紫外線や高温多湿な環境、食生活の変化などの影響が、数ヶ月経って抜け毛の増加として現れます。

抜け毛に効果的な対策7選！

1. 適切なシャンプー方法：頭皮の汚れをしっかり落とし、地肌の皮脂や老廃物を除去することが重要です。
2. ストレス管理：瞑想やヨガなどのリラックス法を取り入れ、ストレスを軽減しましょう。
3. カラーやパーマの回数を減らす：頭皮への負担を軽減するため、ヘアカラーやパーマの頻度を最小限に抑えましょう。
4. バランスの取れた食事：タンパク質、ビタミン、ミネラルを十分に摂取し、髪の成長に必要な栄養を補給します。
5. 適度な運動：軽い運動やストレッチで血行を促進し、頭皮の健康を維持します。
6. 十分な睡眠：質の良い睡眠を取ることで、体内のホルモンバランスを整えます。（睡眠に関して詳しく知りたい方はこちら）
7. 頭皮マッサージ：指の腹を使って優しく頭皮をマッサージし、血行を促進します。

それでは、より具体的に１つ１つ解説していきます。

1.適切なシャンプーとは

抜け毛対策に効果的なシャンプーのやり方を、具体的に解説します。

準備

1. 髪のもつれをほぐす

• 目の粗い柔らかいクシやブラシで約1分間ブラッシングする
• 頭皮の汚れを落としやすくし、ほこりも落とす効果がある

1. お湯で予洗い

• シャンプー前に約2分間、頭皮全体を濡らす
• 指の腹で優しく洗い流す

シャンプーの手順

1. シャンプーを適量取る

• 500円玉サイズ程度（メーカー推奨量に従う）

髪の毛の長さ、毛量、頭の大きさで個人差があります。

1. 頭皮に塗布

• 生え際から頭頂部に向けて塗布
• 頭皮を直接揉み込むイメージで

1. マッサージしながら洗う

• 指の腹を使い、優しく円を描くように
• 頭皮全体を満遍なくマッサージ
• 約3分間かけて丁寧に

1. すすぎ

• 念入りに洗い流す
• すすぎながらも軽くマッサージを続ける
• シャンプー成分が残らないよう十分な時間をかける

仕上げ

1. タオルドライ

• 優しく押さえるように水分を吸収
• 強くこすらない

1. ドライヤーで乾かす

• 髪から20cm程度離す
• 頭皮に、直接熱風が当たらないよう注意
• 完全に乾かす（湿った状態で放置しない）

ポイント

• 爪を立てず、指の腹を使う
• ゴシゴシと強く洗わない
• 熱すぎるお湯は使用しない（38〜40度程度が適温）
• シャンプーは1日1回を目安に
• コンディショナーやトリートメントは髪の毛先につけ、頭皮につかないよう注意

これらの手順を丁寧に行うことで、頭皮環境を整え、抜け毛予防に効果が期待できます。また、継続的に行うことが重要です。

2.ストレス管理

ストレス管理は抜け毛対策において非常に重要です。

具体的な、お勧めストレス管理の方法を解説します。

1. リラクゼーション技法の実践

深呼吸法

• 1日3回、各5分間
• ゆっくりと鼻から吸い、口からゆっくり吐く
• 腹式呼吸を意識する

瞑想

• 1日10〜15分
• 静かな場所で座り、呼吸に集中する
• 雑念が浮かんでも気にせず、呼吸に戻る

ヨガ

• 週2〜3回、30分程度
• 初心者向けのポーズから始める
• 呼吸と動きを同期させる

2. 運動の習慣化

• 週3回、30分以上の有酸素運動
• ウォーキング、ジョギング、水泳など
• 体を動かすことでストレス解消ホルモンが分泌される

3. 睡眠の質の向上

• 就寝時間と起床時間を一定に保つ
• 寝室の環境を整える（温度、湿度、光、音）
• 就寝1時間前はスマートフォンやパソコンの使用を控える

4. タイムマネジメント

• To-doリストを作成し、優先順位をつける
• 1日の終わりに翌日の計画を立てる
• 「ノー」と言える勇気を持つ

5. 趣味や楽しみの時間の確保

• 週に1回以上、自分の好きなことに時間を使う
• 読書、音楽鑑賞、ガーデニングなど
• 没頭できる活動を見つける

6. ソーシャルサポートの活用

• 友人や家族と定期的に交流する
• 悩みを相談できる人を持つ
• 必要に応じて専門家（カウンセラーなど）に相談する

誰に相談して良いか迷う方、気軽にご相談してください。

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7. マインドフルネスの実践

• 日常生活の中で「今」に集中する
• 食事や歩行など、日常動作に意識を向ける
• マインドフルネスアプリを活用する

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8. ポジティブシンキングの習慣化

• 毎日3つの感謝できることを書き出す
• 自己肯定感を高める言葉かけを行う
• 失敗を学びの機会として捉える

これらの方法を日常生活に取り入れることで、ストレスレベルを低下させ、結果として抜け毛の予防や改善につながります。ただし、効果には個人差があり、即効性はないため、長期的な視点で取り組むことが重要です。また、深刻なストレスや抜け毛の症状がある場合は、専門医への相談をおすすめします。

3.カラーやパーマの回数を減らす

カラーとパーマの回数を減らすことは、抜け毛対策として重要です。

その理由を具体的に解説します。

1. 化学的ダメージの軽減

カラーとパーマは化学薬品を使用するため、頭皮と髪に大きな負担をかけます。

• カラー剤のアルカリ成分が毛髪のキューティクルを開き、タンパク質を変性させる
• パーマ液の還元剤が髪の内部構造を変化させ、髪を弱くする

これらの化学処理を頻繁に行うと、髪が脆くなり、抜け毛のリスクが高まります。

2. 頭皮への刺激の軽減

• カラー剤やパーマ液が頭皮に直接触れることで、炎症や刺激を引き起こす可能性がある
• 頭皮の炎症は毛根の健康を損ない、抜け毛を促進する要因となる

カラーやパーマなど薬剤による施術を減らすことで、頭皮への刺激を最小限に抑えられます。

3. 髪の水分・油分バランスの維持

• 化学処理により、髪の天然の水分や油分が失われる
• 乾燥した髪は静電気を起こしやすく、からまりやすくなるため、ブラッシング時に抜け毛が増加する

適度な間隔を空けることで、髪が本来の健康な状態を取り戻す時間を確保できます。

4. 毛髪のタンパク質構造の保護

• 頻繁な化学処理は、髪の主成分であるケラチンタンパク質を変性させる
• タンパク質構造の破壊は、髪の強度を低下させ、切れやすく抜けやすい状態を作り出す

処理回数を減らすことで、毛髪のタンパク質構造を保護し、髪の強度を維持できます。

5. 頭皮の皮脂バランスの維持

• 化学処理は、頭皮の皮脂分泌バランスを乱す可能性がある
• 過剰な皮脂分泌は毛穴を詰まらせ、健康な髪の成長を妨げる

適度な間隔を空けることで、頭皮の自然な皮脂バランスを維持できます。

6. 毛根の休息期間の確保

• 頻繁な化学処理は、毛根に継続的なストレスを与える
• 毛根にも休息期間が必要で、これにより健康な髪の成長サイクルを維持できる

処理回数を減らすことで、毛根に適切な休息期間を与えられます。

カラーとパーマの回数を減らすことは、髪と頭皮への化学的ダメージを軽減し、健康な髪の成長を促進します。

ただし、完全に避けるのではなく、適切な間隔（例：2〜3ヶ月に1回程度）で行うことが重要です。

また、ダメージケア製品の使用や、頭皮ケアを併せて行うことで、より効果的な抜け毛対策となります。

4.バランスの取れた食事（抜け毛予防に効果的な栄養素と食材）

1. タンパク質

タンパク質は髪の主成分であるケラチンの合成に不可欠です。

2. 亜鉛

亜鉛はケラチンの合成を助け、健康な髪の成長を促進します。

3. ビタミン類

ビタミンB群やビタミンEは髪の健康に重要です。

4. 大豆イソフラボン

男性ホルモンを抑制し、抜け毛を予防する効果があります。

5. 血行促進成分

頭皮の血行を良くし、栄養の供給を助けます。

抜け毛予防におすすめの食事ポイント

1. バランスの良い食事を心がける：タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する
2. 海藻類を積極的に摂取：ヨードや各種ミネラルが豊富
3. 発酵食品を取り入れる：納豆やキムチなどで腸内環境を整える
4. 緑茶を飲む習慣をつける：抗酸化作用があり、頭皮の健康に寄与する
5. 油の使用を控えめにする：調理の際は油の使用を控えめにし、ヘルシーな調理法を選ぶ

これらのポイントを意識し、季節の変わり目に特に注意して栄養バランスの良い食事を心がけることで、抜け毛予防に効果が期待できます。

また、単一の食材に頼るのではなく、様々な食材を組み合わせて摂取することが重要です。

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5.適度な運動（抜け毛予防に効果的な運動法）

抜け毛に効果的な運動法を、いくつかご紹介します。

1. ウォーキング

• 週3回程度から始め、徐々に頻度を増やす
• 腕を大きく振り、足を大きく踏み出すことで運動効果を高める
• 継続が重要で、毎日30分程度を目標にする

2. サイクリング

• ストレス発散にも効果的
• 無理のない距離やペースから始める
• 自然の中でのサイクリングで気分転換も兼ねる

3. 筋力トレーニング

• 腹筋、腕立て伏せ、背筋などの基本的な筋トレから始める
• プランクは全身の筋肉を鍛えられるのでおすすめ
• 筋肉痛がある場合は回復を待ってから再開する

4. 体幹トレーニング

• デスクワーク中でも、お腹に力を入れて作業することで腹直筋を鍛えられる
• 背筋を伸ばし、へその周辺に力を入れる

5. ストレッチ

• 首や肩のストレッチで血行を促進
• 仕事の合間に行うことでリラックス効果も

6. 坂道ウォーキング

• 下半身の筋肉を集中的に鍛える
• 通勤時に階段を利用するなど、日常生活に取り入れやすい

運動の効果を最大化するポイント

1. 継続性を重視する：激しい運動を週1回よりも、軽めの運動を毎日行う方が効果的
2. 無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う
3. 徐々に運動強度や時間を増やしていく
4. 運動だけでなく、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠も心がける
5. ストレス解消を意識する

これらの運動を取り入れることで、血行促進や筋肉量の増加を通じて頭皮の健康を維持し、抜け毛予防に効果が期待できます。

ただし、運動だけでなく、総合的な生活習慣の改善が重要です。

6.十分な睡眠（睡眠と抜け毛の関係）

抜け毛対策と睡眠には密接な関係があります。

では具体的にどのような関係があるのか具体的に解説していきます。

1. 成長ホルモンの分泌

• 睡眠中、特に入眠後3時間で成長ホルモンが最も多く分泌されます。
• 成長ホルモンはIGF-1の生成を促し、毛母細胞の増殖や血行改善に寄与します。

1. 睡眠不足の影響

• 睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減少し、抜け毛のリスクが高まります。
• 血行不良や新陳代謝の低下も引き起こし、頭皮環境を悪化させます。

効果的な睡眠対策

1. 睡眠時間の確保

• 理想的な睡眠時間は7〜8時間です。
• 一度の睡眠で最低4時間以上は確保しましょう。

1. 就寝時間の規則性

• 決まった時間に、就寝する習慣をつけることが重要です。
• 「ゴールデンタイム」の概念には科学的根拠はありませんが、生活リズムを整えることが大切です。

1. 睡眠の質の向上

• 就寝前のリラックスタイムを設ける。
• 寝室の環境を整える（温度、湿度、光、音など）。

1. 起床後の対策

• 朝日を浴びて体内時計をリセットする。
• 軽い運動で血行を促進する。

質の良い睡眠を十分に取ることは、抜け毛対策において非常に重要です。

成長ホルモンの分泌を促し、頭皮環境を整えることで、健康な髪の成長を支援します。

ただし、睡眠だけでなく、総合的な生活習慣の改善も併せて行うことが効果的です。

7.頭皮マッサージ

薄毛対策に、効果的な頭皮マッサージの具体的なやり方を解説します。

頭皮マッサージをする準備をしましょう

1. 手を清潔に洗う
2. 爪は短く切っておく
3. 必要に応じて、マッサージオイルを用意する

頭皮のマッサージオイルを使ったことがない方は、ぜひ使ってみてください。

頭皮マッサージ、お勧めのオイルをご紹介します。

基本的な手順を順番に解説します

1. 全体をほぐす（30秒）

• 両手の指全体を使い、頭皮全体を軽くつかむように優しくマッサージする
• 頭頂部から後頭部、側頭部へと移動しながら行う

2. 指圧マッサージ（各部位30秒）

• 指の腹を使用
• 頭皮を小さな円を描くように動かす
• こめかみ、生え際、頭頂部、後頭部、耳の後ろ、首の付け根、全体的に行う

3. 頭皮をつまむ（1分）

• 親指と人差し指で頭皮をつまみ、軽く引き上げる
• つまんだ状態で3秒ほど保持し、ゆっくり離す
• 頭皮全体に行う

4. 手のひらで頭皮を動かす（1分）

• 手のひらを頭皮に当て、軽く圧をかけて回すように動かす
• 頭全体を刺激する

5. 頭皮を引き上げる（1分）

• 指の腹全体を使って、頭皮を地肌から引き離すようにつかむ
• 指は固定したまま頭皮を引っ張り上げる
• 耳の裏、うなじ付近から頭頂部に向かって行う

ポイント

• 1日5〜10分程度、朝晩2回行うのが理想的
• 力加減は軽めに、痛みを感じない程度に
• 頭皮が軽く温かくなる程度まで続ける
• 毛根を傷めないよう、髪を引っ張らないように注意

注意点

• 過度なマッサージは逆効果になる可能性があるので、適度に行いましょう。
• 頭皮に傷や炎症がある場合は避けましょう。
• マッサージ後は頭皮の汚れを洗い流しましょう。
• 爪が伸びた状態でのマッサージは避けましょう。
• 1日に何度もマッサージをしすぎないよう注意してください。

これらの方法を継続的に行うことで、頭皮の血行が促進され、健康な髪の成長を促すことが期待できます。

ただし、効果には個人差があり、即効性はないため、長期的な視点で取り組むことが重要です。

薄毛の原因によっては、頭皮マッサージだけでなく、適切な治療法を医師に相談することをおすすめします。

まとめ

季節の変わり目の抜け毛増加は、自然な現象の一部です。

しかし、適切なケアと生活習慣の改善により、その影響を最小限に抑えることができます。

上記の対策を日常生活に取り入れることで、健康的な髪と頭皮を維持しましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

抜け毛の悩みが長期間続く場合や、急激な増加が見られる場合は、専門医への相談をおすすめします。
早期の対応が、将来的な薄毛予防につながります。

髪の悩み、頭皮の悩み、薄毛の悩みアドバイスします 自分に合ったケアで悩みを改善していきましょう。